¿Qué es la dieta FODMAP y por qué ayuda?
La dieta baja en FODMAPs es una forma de alimentarte que reduce ciertos tipos de carbohidratos fermentables que pueden causar gases, hinchazón, dolor abdominal y cambios en el tránsito intestinal, especialmente en personas con síndrome de intestino irritable (SII).
FODMAP es un acrónimo en inglés de:
- Fermentables.
- Oligosacáridos (como fructanos y galacto-oligosacáridos).
- Disacáridos (como la lactosa).
- Monosacáridos (como el exceso de fructosa).
- And.
- Polioles (como el sorbitol y manitol).
Estos compuestos no se digieren bien en algunas personas y terminan fermentando en el intestino, causando los molestos síntomas del SII.
¿Cómo funciona esta dieta FODMAP?
La dieta se divide en tres fases importantes:
- Eliminación: se eliminan todos los alimentos altos en FODMAP por unas 4 a 6 semanas.
- Reintroducción: se van agregando de nuevo, uno por uno, para ver cuáles causan molestias.
- Mantenimiento: se construye una dieta personalizada evitando solo los alimentos que causan síntomas.
Este proceso se recomienda hacerlo con ayuda de un nutricionista para no tener deficiencias nutricionales y lograr mejores resultados.
Alimentos a evitar en una dieta baja en FODMAPs
Aquí algunos alimentos comunes que debes evitar:
- Lácteos con lactosa: leche, yogur, queso fresco.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, habas.
- Frutas como manzanas, peras, mangos.
- Verduras como cebolla, ajo, coliflor, espárragos.
- Endulzantes como sorbitol, xilitol.
Alimentos permitidos y recomendados
Afortunadamente, hay muchos alimentos deliciosos que sí puedes comer:
- Carnes magras: pollo, pavo, pescado.
- Huevos.
- Quesos duros como el parmesano.
- Frutas como uvas, fresas, plátano verde.
- Verduras como zanahoria, pepino, calabacín.
- Arroz, avena, patata, quinoa.
- Bebidas vegetales sin aditivos (como leche de almendra sin goma guar).
Beneficios de seguir esta dieta
- Reducción significativa del dolor y la hinchazón abdominal.
- Mejora del tránsito intestinal (menos diarrea o estreñimiento).
- Mayor control de los síntomas sin medicamentos.
- Más energía y mejor calidad de vida.
¿Es para todos?
No, esta dieta no es para cualquier persona. Está especialmente pensada para quienes tienen síndrome de intestino irritable o problemas digestivos similares. Si no tienes síntomas digestivos, no necesitas hacerla. Además, debe hacerse bajo supervisión nutricional.
Un consejo importante
Muchos productos «saludables» en supermercados, como barritas energéticas o bebidas vegetales, contienen sorbitol o inulina, dos FODMAPs que pueden empeorar tus síntomas. ¡Siempre revisa las etiquetas!.
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Si todavía no lo has hecho, te recomiendo leer nuestro artículo completo sobre el síndrome de intestino irritable, donde explicamos todo desde las causas hasta el tratamiento.
